Pierwszy dzień diety ketogennej

Czas start!

Jest poniedziałek, a jakżeby inaczej, przecież jak brać się za siebie z pomocą diety, to tylko od poniedziałku : )

Pani S. waży 110 kg, jest grubą, opuchniętą i w związku z tym nieszczęśliwą kobietą. Z powodu otyłości i siedzącej pracy narzeka na bóle stawów skokowych, kolan i kręgosłupa. W międzyczasie – wskutek upodobania do słodyczy i mącznych dań – radośnie zmierza w stronę cukrzycy. Ma zadyszkę podczas normalnego chodzenia, nie mówiąc już o wchodzeniu po schodach. Strasznie się poci, nawet podczas wolnego spaceru. Organizm aż prosi się o dietę.

Jak już wspominałam w pierwszym wpisie, założyłyśmy dietę ketogenną i intermittent fasting. Bardziej szczegółowo, jednak wciąż w dużym skrócie, wygląda to następująco:


1500 kcal

Tyle energii ma dieta. Kalorie rozłożone w trzy posiłki, z których każdy zawierać będzie zbliżoną ilość węglowodanów, białek i tłuszczów, tak, żeby w przypadku braku czasu lub składników pod ręką, móc skorzystać z innego lub szybszego dania, bez obawy wyjścia z ketozy.


Węglowodany

Maksymalnie 20 gramów (!) węglowodanów netto, czyli bez błonnika. 20 gramów, nie dekagramów, co oznacza, że w każdym z trzech posiłków będzie maksymalnie około 6-7 g węglowodanów przyswajalnych, aby ich dzienna suma nie przekroczyła zakładanych 20  g.


Białka

0,8 do 1,0 g przeliczając na każdy kilogram należnej, czyli prawidłowej masy ciała. Kilogramów tych powinno być około 60, zatem białka raczej nie mniej niż 43 g i nie więcej niż 66 g.


Tłuszcze

Stanowić będą resztę kalorii. A ta reszta to mniej więcej 1200 kcal, czyli w okolicach 130 g tłuszczu.

Kompletna rewolucja na talerzu:
1200 kcal z tłuszczu
220 kcal z białka
80 kcal z węglowodanów

Woda

Litr na każde 30 kg obecnej w danym tygodniu masy ciała, czyli na początek 3,7 litra codziennie, czyli 10 dużych kubków lub piętnaście typowych szklanek.

Woda raczej mineralna, niegazowana, może tylko z dodatkiem mięty, jeżeli będzie dostępna. Pani S. do tej pory wodę zawsze piła z sokiem z cytryny, bo bardzo lubi. Cytryna jako owoc nie jest zakazana w diecie ketogennej, jednak w tym przypadku, gdy musimy zbilansować maksymalnie dwadzieścia gramów węglowodanów przyswajalnych, to trzeba dokonywać uważnych wyborów pomiędzy produktami do których te gramy należą. Według polskich tabel wartości odżywczych, w stu gramach części jadalnych cytryny, czyli bez skórki i pestek, jest aż siedem i pół grama węglowodanów przyswajalnych. To tyle samo co w melonie, więcej niż w malinach, wszystkich odmianach porzeczek, poziomkach, a nawet więcej niż w truskawkach!

Pani S. lubi dużo cytryny w wodzie, do półlitrowej butelki wyciskała połowę cytryny, czyli około dwudziestu mililitrów soku, więc przy założeniu, że dodawałaby dwadzieścia mililitrów na każde pół litra wody, to samym sokiem z cytryny spożyłaby ponad jedenaście gramów węglowodanów netto, czyli ponad połowę założonej dobowej normy … . Cytrynę więc sobie odpuścimy.

Pani S. nie ma zamiaru zrezygnować z kawy, ale pija ją sporadycznie i to raczej w postaci bardzo lichego naparu, wręcz napoju o smaku kawowym, przez kawoszy nazywanego lurą. Tę lurę pijała do tej pory z dodatkiem mleka, teraz mleko zastąpimy słodką, wysokotłuszczową śmietanką.

Nie odstąpi też od herbaty, którą uwielbia. Nie ma problemu, gdyż w niesłodzonym naparze z herbaty oraz w naparze z kawy tak zwanej sypanej, mielonej, parzonej, znajdują się śladowe ilości węglowodanów.

Jednak  trzeba uważać  na kawę rozpuszczalną, instant, ponieważ w naparze z dwóch łyżeczek kawy rozpuszczalnej może znajdować się nawet około trzech gramów węglowodanów przyswajalnych, co przy trzech takich kawach dziennie daje dziewięć  gramów węglowodanów, a to już  jest znacząca ilość w naszej diecie ketogennej.  Oczywiście chodzi tutaj wyłącznie o czysty proszek  kawy rozpuszczalnej, bez dodatków typu cukier czy mleko.

Ziółek nie lubi, chociaż obiecała raz na jakiś czas spróbować, może z czasem się przekona, a herbaty owocowe kojarzą się jej z pomyjami po kisielu. Nic na siłę.


Intermittent fasting

Przy trzech założonych posiłkach, ustalony czas jedzenia zamykać się będzie pomiędzy dziewiątą  a piętnastą, czyli posiłki o dziewiątej, dwunastej i przed piętnastą. W pozostałym czasie – od piętnastej do dziewiątej rano następnego dnia – tylko woda i jakieś herbatki, żadnych przekąsek ani podjadania. Tak więc post Pani S. trwał będzie osiemnaście godzin na dobę. Oczywiście okienko żywieniowe może być ruchome i gdy zajdzie taka potrzeba, można je przesunąć, ale ważne jest, aby trzymać się założonych na początku proporcji, w tym przypadku – osiemnaście godzin postu i sześć godzin jedzenia. A to, czy zaczniemy o dziewiątej a skończymy przed piętnastą, czy też zaczniemy o dwunastej a skończymy przed osiemnastą, ma mniejsze znaczenie. Pani S. założyła, że nie będzie musiała przesuwać godzin karmienia się. Twarde postanowienie, mając na względzie, że jej czas dojścia do prawidłowej masy ciała może zająć nawet i dwa lata.

O pozytywnym wpływie na zdrowie postów i głodówek wiadomo już od dawna i jest to fakt bezdyskusyjny, jednak  istnieje sporo doniesień mówiących o tym, że nie trzeba się głodzić całymi dniami, tygodniami, a zbliżone czy nawet takie same efekty uzyskać można głodząc się w cudzysłowie codzienne, po kilkanaście godzin. Schematów takiego głodzenia się  jest kilka, więc jest w czym wybierać, ale ważniejsze wydaje się być pytanie – co można uzyskać poprzez stosowanie takiego przerywanego codziennym jedzeniem postu?

W sumie, w dużej mierze to samo, co przy pomocy diety ketogennej, czyli poprawę jasności umysłowej  i koncentracji, zwiększony poziom energii, unormowanie poziomu insuliny we krwi i cukru, na czym bardzo nam zależy, często wręcz wyzdrowienie z cukrzycy typu drugiego, wyższy poziom hormonu wzrostu, unormowanie profilu lipidowego itd. A co najważniejsze, zmniejszenie stanów zapalnych i szeroko pojęte zdrowienie całego organizmu.

Dzieje się tak poprzez stymulowanie postem procesu autofagii, czyli sprzątania i recyklingu, które to procesy dzieją się w naszych komórkach.

Na marginesie powiem, że za rozpracowanie mechanizmu autofagocytozy, w 2016 roku wręczono nagrodę Nobla z medycyny i fizjologii – otrzymał ją profesor Yoshinori Ohsumi.

Uważam, że warto wypróbować intermittent fasting. Pani S. również tak uważa, ale osoby, które boją się długich okresów niejedzenia, mogą jeść na przykład co cztery godziny: o ósmej  rano, potem o dwunastej i o szesnastej. Nawet co pięć godzin, na przykład o ósmej, trzynastej i osiemnastej – wówczas  post, czyli okres dobowego niejedzenia będzie trwał od osiemnastej do ósmej rano następnego dnia, czyli czternaście godzin.

Ale podobno nie ma się co bać, gdyż podczas diety ketogennej nie powinno się odczuwać głodu. Tak wynika nie tylko z literatury, ale również z relacji moich podopiecznych – może poza początkowym okresem do kilku, kilkunastu dni i z wyjątkiem osób po prostu przyzwyczajonych do sięgania po jedzenie. Osoby jedzące nawykowo zauważają, pomimo braku głodu, że czegoś im brakuje i że muszą sobie organizować zajęcie dla rąk. Podobne zjawisko występuje u palaczy rzucających palenie z dnia na dzień.

Dieta ma być prosta, tania i szybka (większość osób ma takie życzenie). Do kompozycji posiłków postaram się więc wykorzystać ogólnie dostępne, wręcz marketowe produkty. Nie będzie wyszukanych mięs. Nie będzie też szyjek rakowych, serc wołowych, wątróbek króliczych ani grasicy. Wiem, że z zakupem takich produktów są problemy, a Pani S. chce wypróbować dietę ketogenną opartą na bardzo łatwo dostępnych produktach, no i tanich oczywiście oraz szybką, taką, gdzie nie trzeba będzie spędzać w kuchni połowy dnia czy całego wieczoru.


Od czego zaczynamy?

Sugerowałam miesięczny okres przejściowy, aby zminimalizować wystąpienie potencjalnych, przykrych efektów ubocznych ze strony układu pokarmowego typu zaparcia, biegunki, bóle brzucha, nudności, wymioty, a także bóle głowy, rozdrażnienie, apatia. Takie wprowadzenie do diety trwające około miesiąca jest mądrym posunięciem, szczególnie w przypadku drastycznej zmiany sposobu żywienia – z wysokowęglowodanowego na właściwie bezwęglowodanowy i wysokotłuszczowy. Miesiąc to wystarczający czas na łagodną adaptację organizmu. Ale jak nie, to nie.

Ustaliłyśmy jeden dzień postu – tylko o wodzie, o piętnastu szklankach wody … . I akurat w tym jednodniowym poście nie ma żadnej filozofii, tylko i wyłącznie odpoczynek układu pokarmowego, odpoczynek od obżarstwa.

Dzisiaj poniedziałek, cały dzień na głodzie, a jutro?

Na początek jajecznica na maśle ze szczypiorkiem. Potem bita śmietana z jagodami. A na koniec zasmażana kapusta z wędzonym boczkiem. Powinno być szybko i w miarę smacznie.


Organizacja

Ze względu na pracę, Pani S. ma bardzo niewiele czasu na przygotowywanie posiłków. Aby ułatwić jej organizację tego całego przedsięwzięcia, zaproponowałam, że może jeść te same dania przez dwa dni z rzędu. Łatwiejsza będzie organizacja zakupów, no i niektóre dania, jak na przykład kapustę zasmażaną, można przygotować od razu na dwa dni, przechować w lodówce i następnego dnia tylko odgrzać.


Analiza masy i składu ciała

analiza masy i składu ciała - dietetyk kliniczny Sylwia Orłowska


Z pamiętnika Pani S.

„Dzisiaj pierwszy dzień diety, zaczęłam głodówką, od rana nic nie jadłam.

Jest już późne popołudnie, więc popołudniowe podsumowanie dnia wygląda następująco – jestem okropnie głodna, bardzo boli mnie głowa, mam problem ze skupieniem uwagi, jestem rozdrażniona, czuję się zmęczona i najchętniej poszłabym już spać, ale muszę jeszcze pojechać na ketogenne zakupy, aby mieć co jeść jutro i pojutrze. Jedzenia nie mogę się doczekać. Zjadłabym konia z kopytami.

Z piętnastu szklanek wody wypiłam już trzynaście i jak się nietrudno domyślić, spacery do toalety bardzo urozmaicały mi dzień i pewnie jutro nic się nie zmieni.

Poranna waga wyjściowa – 110,5 kg. BMI – 40,6 – oznaczające otyłość olbrzymią. Poziom cukru – 117 mg/dL. Ketonów we krwi i w moczu na razie brak.

Czy zakładam jakiś wysiłek fizyczny? Zakładam, bo powinnam, nie wchodząc w szczegóły, powiedzmy godzinę dziennie? Ale pomyślę o tym jutro, gdy przestanie mnie boleć głowa. Czas na zakupy.”


A nie mówiłam?

Post całkowity, tylko woda. Wieczorem Pani S. jest bardzo głodna, bardzo zmęczona i bardzo boli ją głowa.

Tak mi się ciśnie – a nie mówiłam?

2 thoughts on “Pierwszy dzień diety ketogennej

  • Marzec 1, 2018 at 4:00 pm
    Permalink

    Jestem niezmiernie ciekawa efektów. Sama jestem na diecie keto od kilku tygodni po bardzo długim okresie rozeznania tematu. Moim głównym celem jest zmiana nawyków zywieniowych i utrata 5-6 kilo. Malo w polskiej blogosferze prawdziwych znawcow tematu wiec czekam pilnie na dalszy ciag. Czy w razie pytań dot. Diety ketogenicznej moge pisać do Pani na maila?

    Reply
    • Marzec 5, 2018 at 5:31 pm
      Permalink

      Proszę pisać Pani Ewelino. Tylko proszę się nie gniewać, jeżeli odpowiedzi będą miały pewien poślizg … . Postaram się odpowiedzieć jak najszybciej.

      Reply

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *